¿Te animás a correr tus primeros 10K en 14 semanas? 🚀
No se trata de correr rápido. Se trata de avanzar con constancia y reducir el riesgo de lesión.
Cambiá el “no puedo” por el “¡lo logré!”.
🏃♀️ 3 días por semana | 🗓️ 14 semanas de progresión | 🏆 10 km al final del camino.
Ponete las zapatillas y empezá hoy. 💥
Objetivo
Completar 10 km corriendo, con pausas de caminata planificadas
Para quién
Principiantes absolutos. Personas que quieren aprender a correr desde cero. Personas que retoman la actividad de forma progresiva.
Nivel
Principiantes
Equipamiento
Zapatillas de running. Ropa cómoda. Botella de agua. Mancuerna liviana a moderada para la sesión de fuerza.
Duración
14 semanas.
Frecuencia
3 días por semana. Ejemplo: martes, jueves y sábado. El jueves incluye 15 min de fuerza.
Incluye
Planilla de 14 semanas con el método CACO.
3 semanas de descarga (S4, S8 y S12).
Sesión de fuerza semanal de 15 min con series y repeticiones.
Guía de esfuerzo: 3 a 4 sobre 10 y test del habla.
Protocolo del Día X: 9 min de trote y 1 min de caminata.
Pautas de calentamiento, estiramiento y recuperación.
